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mayo 07, 2019

HIIT significa Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad y hay una razón por la que todo el mundo lo ama... ¡funciona! 

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad o entre ejercicios de alta intensidad y un período de descanso corto.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT simple pudiera consistir en subir un tramo de escaleras  a tu máxima velocidad y bajar a un paso suave y repetir en intervalos durante 15 minutos.


¿Por qué HIIT?

HIIT es excelente para:

  • Perder grasa corporal (manteniendo masa corporal magra)
  • Fortalecer el sistema cardiovascular
  • Desarrollar "resistencia mental"
  • Acelerar el metabolismo
  • Aumentar la resistencia y condición al tolerar altos niveles de intensidad durante períodos más largos. O en las palabras de Daft Punk “Harder,Better,Faster,Stronger”
  • Eficiencia. HIIT es extremadamente eficiente, obtienes un mejor entrenamiento en menos tiempo.

HIIT vs Cardio Tradicional

El cardio tradicional es aeróbico: requiere oxígeno y se alimenta principalmente de grasas almacenadas. El HIIT, es anaeróbico: los intervalos de ejercicio no dependen exclusivamente del oxígeno, y son alimentados principalmente por los carbohidratos almacenados. (El HIIT te hace respirar más fuerte y quema más grasa que el cardio tradicional a una velocidad continua).

Cuando te ejercitas a una intensidad baja (como en una caminata rápida), predomina el metabolismo aeróbico.Tu cuerpo utiliza oxígeno para obtener energía de carbohidratos y  grasas. Con el metabolismo aeróbico, tienes eficiencia pero pierdes intensidad.

Por otro lado, cuando tus entrenamientos son de una intensidad mucho más alta (como carreras cortas o sprints), predomina el metabolismo anaeróbico. Tu cuerpo no puede llevar oxígeno lo suficientemente rápido a donde necesita. Esto te permite lograr periodos cortos de velocidad o energía, aquí tienes intensidad pero pierdes eficiencia.


¿Cómo funciona?

El HIIT provoca reacciones de defensa en el cuerpo que son parecidas a las que son causadas por deshidratación, bajos niveles de azúcar, lesiones físicas o estrés psicológico. Esto hace que tu cuerpo se “asuste” y se estresa a tal grado que se ve obligado a adaptarse.

Con el HIIT, alternas periodos cortos de entrenamiento muy intenso (como 10-30 seg de correr a máxima velocidad) con períodos de intensidad baja (como 1 minuto de caminata).

Los períodos de intensidad alta crean una demanda metabólica que es extremadamente efectiva para la pérdida de grasa a largo plazo y acondicionamiento físico. Los periodos de intensidad baja te permiten recuperar y utilizar energía aeróbica.


¿Cómo hacer HIIT?

Hay mil maneras de hacer HIIT. Lo más importante es tener en mente la regla principal: alternar períodos cortos de muy alta intensidad con períodos de baja intensidad.

Les comparto un ejemplo de un entrenamiento HIIT. Esta es una de mis rutinas favoritas porque es super simple y la puedes hacer prácticamente en cualquier lugar donde puedas correr al menos unas cuadras:

Entrenamiento en caminadora:
- Calienta un mínimo de 2 a 3 minutos, a una velocidad de caminata ligera.
- Sube la intensidad en la caminadora para correr a tu máximo durante 30 segundos (¿qué tan rápido es tu máximo? Como si estuvieras huyendo de  Freddy Krueger).
- Baja la intensidad de la caminadora nuevamente a la velocidad de caminata durante 60-90 segundos en lo que tratas de recuperar tu respiración.
- Repite durante 10 o 15 minutos.


¿Debes hacer HIIT todos los días?

No!! Y esa es otra de las maravillas de los entrenamientos HIIT, no solo duran menos de la mitad del tiempo que tu típica sesión de cardio en la caminadora, si no que tampoco es necesario hacerlos todos los días para ver increíbles resultados.

Una buena rutina puede ser de 3 a 5 entrenamientos HIIT por semana, tratando de dejar 48 horas entre cada entrenamiento HIIT para que tu cuerpo logre recuperarse y fortalecerse.



Paula Vertiz
Paula Vertiz

Paula es una entusiasta del fitness con una extraña obsesión por los ejercicios para pompa. Le encanta hacer reír a la gente y disfrutar de la vida. Sus pasatiempos incluyen la jardinería y comer hasta que le duela el estómago.


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